Um estudo recente publicado na revista científica BMJ Open Sport & Exercise Medicine desafia a orientação comum de evitar exercícios à noite para garantir uma boa higiene do sono. A pesquisa, realizada pela Universidade de Otago, na Nova Zelândia, sugere que exercícios de resistência com o peso corporal feitos à noite podem melhorar o tempo total de sono e combater o sedentarismo.
Pesquisadores conduziram um estudo com 28 voluntários, observando o impacto de exercícios simples de resistência no sono comparado ao sedentarismo. Os participantes realizaram três minutos de exercícios como agachamento na cadeira, elevação de panturrilha e elevação de joelho em pé, distribuídos em intervalos de 30 minutos ao longo de quatro horas a partir das 17h. Em outro momento, os voluntários permaneceram sentados pelo mesmo período, considerado uma prática sedentária.
Exercícios à noite podem melhorar o sono?
Os resultados do estudo mostraram que os participantes dormiram em média 29,3 minutos a mais nas noites em que se exercitaram, em comparação com as noites sedentárias. Embora não houvesse diferenças significativas na eficiência do sono ou no número de despertares, a prática de exercícios à noite demonstrou um benefício claro no aumento do tempo total de sono.
Além de melhorar o sono, os exercícios noturnos são uma excelente forma de combater o sedentarismo, especialmente para aqueles que têm pouco tempo durante o dia. Os autores do estudo destacam que ficar sentado por longos períodos aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes e até morte. Portanto, realizar atividades físicas simples e sem necessidade de equipamentos pode ser uma alternativa viável para muitas pessoas.
Exercícios à noite: quais os riscos?
O pneumologista Marcelo Rabahi, especialista em medicina do sono do Hospital Israelita Albert Einstein de Goiânia, explica que a recomendação de evitar exercícios à noite normalmente se aplica a atividades intensas e extenuantes, como nadar, pedalar e correr, que podem aumentar a produção de endorfinas e manter o organismo mais ativo, dificultando o descanso.
Rabahi destaca que, para muitas pessoas, a única possibilidade de realização de atividades físicas ocorre à noite. Nesse contexto, é preferível fazer exercícios a manter um estilo de vida sedentário. No entanto, ele ressalta a importância de monitorar sintomas como insônia ou sonolência excessiva durante o dia e, se necessário, ajustar a intensidade e o horário das atividades físicas.
Possíveis malefícios dos exercícios à noite:
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- Dificuldade para dormir: Exercícios muito intensos e próximos da hora de dormir podem elevar a temperatura corporal e dificultar o adormecimento.
- Aumento da adrenalina: Atividades físicas vigorosas podem estimular a produção de adrenalina, um hormônio que nos deixa alertas, o que pode atrapalhar o sono.
Como ajustar os exercícios noturnos para melhorar o sono?
Para garantir uma noite de sono restauradora, é essencial reduzir o número de microdespertares — breves momentos de interrupção do sono que ativam o sistema nervoso central. Habitualmente, esses despertares são provocados por distúrbios como apneia do sono e síndrome das pernas inquietas.
Rabahi recomenda que quem opta por exercícios à noite adote uma rotina confortável, respeitando, se possível, um intervalo de quatro horas antes de dormir. Caso note dificuldades para adormecer, ele sugere ajustar a intensidade dos exercícios ou modificar o horário da atividade física.
Assim, a prática de exercícios à noite pode ser inclusa como parte de uma rotina saudável, desde que feita de forma equilibrada. Prestar atenção aos sinais do corpo e ajustar a atividade conforme necessário pode trazer benefícios significativos tanto para a saúde física quanto para a qualidade do sono.
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