A vitamina C é amplamente conhecida pelos benefícios que oferece ao sistema imunológico, sendo frequentemente utilizada de forma preventiva para evitar gripes e resfriados. No entanto, essa vitamina essencial também traz vantagens para quem realiza atividades físicas, contribuindo significativamente para a recuperação muscular e o desempenho nos treinos.
A ação antioxidante da vitamina C ajuda a controlar os radicais livres, cuja produção aumenta durante uma rotina intensa de exercícios físicos. Além disso, esse nutriente é fundamental para a síntese de colágeno, proteína vital para a proteção dos ossos e articulações.
Os Benefícios da vitamina C para atletas e praticantes de exercícios
Segundo o endocrinologista Gustavo Franklin, que atende na Clínica EndoHealth, em Brasília, a ingestão de vitamina C é crucial para quem pratica atividades físicas. Ele lista três principais motivos para essa preocupação: fortalecimento do sistema imunológico, reparação muscular e absorção de ferro.
Franklin afirma que a vitamina C diminui o estresse oxidativo provocado por treinos intensos. Além disso, ela é essencial para a absorção de ferro, um mineral que garante disposição e ânimo para os treinos.
Onde encontrar vitamina C?
- Cítricos: Laranja, limão, tangerina, grapefruit. São as fontes mais conhecidas de vitamina C.
- Outras frutas: Acerola, morango, kiwi, goiaba, manga, mamão.
- Pimentão: Vermelho, amarelo ou verde, o pimentão é uma excelente fonte de vitamina C.
- Brócolis: Além da vitamina C, o brócolis é rico em outros nutrientes importantes.
- Couve: Seja brócolis, couve-flor ou couve-de-bruxelas, todas são ótimas fontes de vitamina C.
- Outros legumes: Repolho, tomate, batata doce.
As recomendações diárias de vitamina C variam: homens adultos devem consumir 90 mg, enquanto mulheres precisam de 75 mg. Para quem pratica atividades físicas, o American College of Sports Medicine sugere uma ingestão diária entre 100 e 1000 mg de vitamina C. A quantidade adequada dentro desse intervalo depende da idade, composição corporal, hábitos alimentares e atividade física desempenhada.
A nutrição é suficiente ou suplementar é necessário?
O médico Durval Ribas Filho, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran), recomenda a ingestão de 4 a 6 porções de frutas, verduras e legumes diariamente para atingir a quantidade ideal de vitamina C. Frutas cítricas, tomate, batata, brócolis, morangos e pimentões são boas fontes desse nutriente.
Quando não é possível atingir essa quantidade de alimentos naturais, a suplementação pode ser benéfica. No entanto, Ribas Filho destaca a importância da avaliação profissional para acompanhar os exames e a rotina do paciente.
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Há risco de superdosagem de vitamina C?
Os efeitos tóxicos de uma superdosagem de vitamina C são improváveis, visto que o limite de segurança estabelecido é de 2000 mg. Mesmo quando ultrapassado, os efeitos colaterais são geralmente náuseas e diarreia.
O endocrinologista Gustavo Franklin reforça a necessidade de acompanhamento médico em casos de suplementação. “A suplementação de vitamina C é bastante segura em geral, mas é importante a indicação e o acompanhamento médico, especialmente para pessoas com tendência a formar cálculos renais”, explica.Por que a vitamina C é essencial para quem pratica exercícios?