O índice glicêmico (IG) é uma ferramenta que classifica os alimentos que contêm carboidratos de acordo com a velocidade com que eles elevam o açúcar no sangue. Entender esse conceito é fundamental para gerenciar a energia, o peso e a saúde a longo prazo.
Como funciona a escala do índice glicêmico?
A escala do IG vai de 0 a 100 e usa a glicose pura como referência, com um IG de 100. Alimentos com alto índice glicêmico (70 ou mais), como pão branco e batatas, são digeridos rapidamente, causando um pico rápido e elevado de açúcar no sangue (glicemia).
Em contrapartida, alimentos com baixo índice glicêmico (55 ou menos), como lentilhas, grão-de-bico e a maioria das frutas, são digeridos lentamente. Isso resulta em uma liberação gradual de glicose na corrente sanguínea, fornecendo energia de forma mais estável e prolongada.
Por que os picos de açúcar no sangue são um problema?
Um pico de glicose no sangue força o pâncreas a liberar uma grande quantidade de insulina para transportar esse açúcar para as células. Essa resposta brusca pode levar a uma queda igualmente rápida nos níveis de açúcar, conhecida como hipoglicemia reativa ou “crash de açúcar”, veja abaixo o vídeo do canal Renato Cariani:
Essa queda pode causar sintomas como cansaço, fome, irritabilidade e um forte desejo por mais carboidratos de digestão rápida, criando um ciclo vicioso. A longo prazo, picos constantes de insulina podem levar à resistência à insulina, um precursor do diabetes tipo 2.
O índice glicêmico não conta a história toda
O IG tem suas limitações, pois não leva em consideração a quantidade de carboidratos em uma porção. Para uma visão mais completa, os especialistas criaram a Carga Glicêmica (CG), que multiplica o IG pela quantidade de carboidratos em uma porção e divide por 100.
A melancia, por exemplo, tem um IG alto, mas sua carga glicêmica é baixa, pois é composta principalmente de água. Além da carga glicêmica, outros fatores influenciam a resposta do açúcar no sangue:
- Combinação de alimentos: Consumir carboidratos junto com fibras, proteínas ou gorduras saudáveis diminui a velocidade de absorção e o IG da refeição.
- Método de cozimento: Uma batata cozida tem um IG menor que uma batata assada.
- Maturação: Uma banana verde tem um IG mais baixo que uma banana madura.
- Processamento: Alimentos integrais têm um IG mais baixo que suas versões refinadas.
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Quem mais se beneficia de uma dieta de baixo IG?
Uma dieta focada em alimentos de baixo IG é especialmente benéfica para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, pois ajuda a manter um controle glicêmico mais estável. De acordo com a Escola de Saúde Pública de Harvard, esse padrão alimentar também está associado a um menor risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer.
Além disso, por promover uma saciedade mais duradoura, uma dieta de baixo IG pode ser uma aliada eficaz no controle de peso. Ao evitar os picos e quedas de energia, ela ajuda a controlar o apetite e a reduzir o consumo excessivo de calorias ao longo do dia.
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