Para queimar o máximo de calorias na bicicleta, o segredo não é apenas pedalar mais rápido, mas ter o ajuste perfeito da bike. Uma configuração correta aumenta a eficiência e a potência, transformando cada pedalada em um treino de alta performance.
O ajuste da altura do selim é o ponto de partida
A altura correta do selim (banco) é o ajuste mais crítico para maximizar a força e o gasto calórico. Um selim muito baixo impede a extensão completa da perna, limitando a ativação dos músculos quadríceps e glúteos. Um selim muito alto força o quadril a balançar, causando desconforto e perda de energia.
A regra geral para encontrar a altura ideal é sentar no selim e posicionar o calcanhar no pedal, no ponto mais baixo da rotação. Sua perna deve ficar quase totalmente esticada. Ao pedalar normalmente com a parte da frente do pé, haverá uma leve flexão no joelho, garantindo a máxima potência em cada pedalada.
A posição correta do guidão otimiza a potência e o conforto?
A posição do guidão influencia diretamente sua aerodinâmica, conforto e capacidade de gerar força. Um guidão mais baixo deixa o corpo em uma posição mais inclinada e aerodinâmica, o que ajuda a manter a velocidade com menos esforço e, consequentemente, permite treinos mais intensos e longos.
No entanto, o conforto é essencial. Uma posição muito agressiva pode causar dores nas costas e no pescoço, abreviando o treino. O ideal é encontrar um equilíbrio onde você se sinta confortável para sustentar o esforço, com o guidão um pouco mais baixo que a altura do selim.
A cadência ideal para queimar mais gordura
A cadência, ou o número de rotações do pedal por minuto (RPM), é um fator chave para a queima de calorias. Pedalar em uma marcha muito pesada com uma cadência baixa (abaixo de 70 RPM) sobrecarrega os músculos e as articulações. O ideal é usar uma marcha mais leve e manter uma cadência mais alta, entre 80 e 100 RPM.
Pedalar com uma cadência elevada mantém a frequência cardíaca na zona ideal para a queima de gordura e melhora a resistência cardiovascular. É um método mais eficiente e sustentável para treinos longos. As chaves para a queima máxima de calorias são:
- Altura do selim: Garante a extensão correta da perna e ativação muscular.
- Posição do guidão: Equilibra aerodinâmica para velocidade e conforto para a duração.
- Cadência elevada: Mantém a frequência cardíaca na zona de queima de gordura.
- Treino intervalado: Alterna alta intensidade com recuperação para acelerar o metabolismo.
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A importância do treinamento intervalado (HIIT) no ciclismo
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma das maneiras mais eficazes de queimar calorias na bicicleta. Em vez de pedalar em um ritmo constante, o HIIT alterna períodos curtos de esforço máximo com períodos de recuperação ativa, veja abaixo o vídeo do canal @ricardoverissimo1:
Um exemplo clássico é pedalar o mais rápido que puder por 1 minuto e depois pedalar leve por 2 minutos, repetindo o ciclo por 20 a 30 minutos. Segundo o American Council on Exercise (ACE), essa técnica não só queima mais calorias durante o treino, mas também acelera o metabolismo por horas após o exercício, um efeito conhecido como EPOC.
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