Você é fã do famoso cafezinho e conta com a ajuda dele para manter o ânimo durante o dia? Se sim, precisa tomar cuidado. Uma revisão de estudos, publicada recentemente na revista Sleep, revelou que o horário limite para tomar café pode ser mais cedo do que você imaginava. Vamos conferir o que diz a Agência Einstein.
Até então, a recomendação era que se consumisse a última xícara de café, em média, seis horas antes de dormir. Agora, a nova descoberta mostra que deve-se ingerir a bebida 8,8 horas antes. Ou seja, alguém que pega no sono às 22h deveria beber o líquido por volta das 13h.
Por que o horário de consumo de café é tão importante?
O motivo para essa antecipação no consumo de café é bastante interessante. Se você tomar café perto do momento de descanso, ocorre o risco de redução de 45 minutos no tempo de sono, diminuindo a eficiência em 7%.
Por que o horário importa?
- Ciclo circadiano: Nosso corpo segue um ritmo circadiano, ou seja, um ciclo interno de aproximadamente 24 horas que regula diversas funções, incluindo o sono. A cafeína pode desregular esse ciclo, dificultando o início e a manutenção do sono, principalmente se consumida próximo ao horário de dormir.
- Qualidade do sono: Além de dificultar o início do sono, a cafeína pode reduzir a qualidade do sono, diminuindo o tempo de sono profundo e aumentando o de sono leve. Isso pode levar a um despertar mais cansativo e a uma sensação de sono não reparador.
- Desempenho durante o dia: A cafeína pode melhorar a atenção, a memória e o desempenho físico por algumas horas. No entanto, o consumo excessivo ou em horários inadequados pode causar nervosismo, ansiedade, insônia e outros problemas de saúde.
Para entender melhor, o sono acaba sendo prejudicado pela cafeína, pois a substância inibe a ação da adenosina – um neurotransmissor associado à sensação de cansaço. Segundo a Agência Einstein, “em uma situação normal, a pessoa acorda, gasta energia e libera moléculas de adenosina, manifestadas com cansaço, deixando as ações e reações mais lentas com o passar do dia”.
Quando o corpo absorve a cafeína, ela substitui a adenosina no cérebro. “Com isso, ao invés de a adenosina agir no cérebro promovendo o cansaço, a cafeína vai agir no lugar dela, estimulando o organismo,” atesta Soster. O grande impasse acontece quando o pico da ação do café abaixa. O cansaço acumulado chega de uma vez só e a tendência é tomar mais café para que a sensação passe.
Qual o melhor horário para tomar café?
- Manhã: A manhã é geralmente considerada o melhor período para consumir café, pois a cafeína pode ajudar a aumentar a energia e a concentração após uma noite de sono.
- Meio da tarde: Uma segunda xícara de café pode ser consumida no meio da tarde, por volta das 14h, para combater a sonolência pós-almoço.
- Evitar à noite: O ideal é evitar o consumo de cafeína nas últimas 6-8 horas antes de dormir.
Faz mal beber café de estômago vazio?
A relação entre o café e o estômago vazio é um tema bastante discutido. A resposta, no entanto, não é tão simples e pode variar de pessoa para pessoa.
Por que alguns dizem que faz mal?
- Acidez estomacal: O café estimula a produção de ácido no estômago. Quando consumido em jejum, esse ácido pode irritar a mucosa gástrica, causando azia, queimação e, em casos mais graves, gastrite.
- Absorção de nutrientes: Alguns estudos sugerem que a cafeína pode interferir na absorção de alguns nutrientes,como ferro, quando consumida em jejum. No entanto, essa relação ainda não é totalmente clara e precisa de mais pesquisas.
Por outro lado, outros estudos não encontram relação direta entre o consumo de café em jejum e problemas estomacais. A sensibilidade individual varia muito, e o que incomoda uma pessoa pode não afetar outra.
Resumindo, quais são as recomendações sobre o consumo de café?
- A nova recomendação é tomar café 8,8 horas antes de dormir.
- Evite consumir café após o almoço para ter uma noite de sono eficiente.
- A quantidade de cafeína ideal varia individualmente.
- Consulte um médico se sentir necessidade extrema de café.
No final das contas, ajustar o horário de consumo do café pode ser a chave para uma noite de sono mais tranquila e revigorante. E você, já ajustou seu hábito de consumir café?
