Para treinar na esteira do jeito certo e proteger seus joelhos, é fundamental focar na postura, evitar erros comuns e usar os recursos do equipamento a seu favor. A esteira pode ser uma aliada de baixo impacto, desde que a técnica correta seja aplicada para minimizar o estresse nas articulações.
O erro de se segurar nas barras laterais
O hábito de se segurar nas barras de apoio é um dos piores erros que você pode cometer. Fazer isso altera sua postura natural, fazendo com que você se incline para a frente e encurte a passada, o que pode aumentar o impacto nos joelhos, quadris e tornozelos, veja abaixo o vídeo do canal Corrida Perfeita:
As barras foram projetadas para segurança, para ajudar a subir e descer do equipamento ou para um apoio momentâneo em caso de desequilíbrio. O ideal é correr ou caminhar com os braços soltos e em movimento, como você faria ao ar livre, para um treino mais eficaz e seguro.
A inclinação pode ser sua aliada ou sua inimiga
A inclinação da esteira é uma ferramenta poderosa para a saúde dos seus joelhos. Usar uma inclinação de 1% a 2% simula melhor as condições de uma corrida ao ar livre e pode reduzir significativamente a força de impacto em cada passada, aliviando a pressão sobre as articulações.
No entanto, inclinações muito acentuadas por longos períodos podem colocar uma pressão excessiva nos joelhos, especialmente na patela. Varie a inclinação durante o treino, mas evite exageros se você tem sensibilidade ou histórico de dor no joelho.
A importância da cadência e do comprimento da passada
A cadência, ou o número de passos que você dá por minuto, é um fator crucial para a proteção dos joelhos. Muitos corredores tendem a dar passadas muito longas (overstriding), aterrissando com o calcanhar muito à frente do corpo, o que funciona como um freio e aumenta o impacto.
Concentre-se em dar passos mais curtos e rápidos, tentando aterrissar com o pé mais abaixo do seu centro de gravidade. Aumentar a cadência em 5% a 10% pode diminuir drasticamente a carga sobre os joelhos, tornando a corrida mais eficiente e menos lesiva.
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Não se esqueça do calçado e do aquecimento adequados
O calçado adequado funciona como o primeiro sistema de amortecimento para o seu corpo. Use um tênis de corrida que se ajuste bem ao seu tipo de pisada e que não esteja desgastado, pois um tênis velho perde sua capacidade de absorver o impacto.
Além disso, nunca comece um treino intenso sem um aquecimento apropriado. Comece com 5 a 10 minutos de caminhada leve, evoluindo para um trote, para aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e preparar as articulações para o esforço que está por vir.
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