O tipo de alongamento que você faz importa, e muito, para o seu desempenho e recuperação muscular. A ciência do esporte é clara: o alongamento dinâmico é para antes do treino, preparando o corpo para o esforço, enquanto o estático é para depois, ajudando no relaxamento.
Antes do treino o foco é o alongamento dinâmico
O alongamento dinâmico envolve movimentos ativos e controlados que levam suas articulações e músculos por toda a amplitude de movimento. O objetivo não é segurar uma posição, mas sim aquecer o corpo, aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e “acordar” o sistema nervoso.
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Pense nele como um ensaio para o treino que está por vir. Movimentos como rotação de braços, balanço de pernas ou afundos com caminhada aumentam a temperatura corporal e a elasticidade muscular, o que ajuda a prevenir lesões e melhora a performance.
Por que o alongamento estático antes do treino é um erro?
O alongamento estático, aquele em que você segura uma posição por 20 a 30 segundos, é um erro quando feito antes do exercício. Estudos mostram que ele pode, na verdade, diminuir a força e a potência muscular temporariamente, agindo como um sinal para o músculo relaxar quando ele precisa estar pronto para contrair, veja abaixo o vídeo do canal Exercício em Casa:
Instituições como o American College of Sports Medicine (ACSM) recomendam evitar o alongamento estático no aquecimento de atividades que exigem explosão e força. Guarde esse tipo de alongamento para o final, quando o objetivo é exatamente o oposto: relaxar e aumentar a flexibilidade.
Depois do treino é a vez do alongamento estático
Após o treino, seus músculos estão aquecidos e mais maleáveis, tornando este o momento ideal para o alongamento estático. Agora sim, o objetivo é aumentar a flexibilidade, aliviar a tensão muscular e iniciar o processo de recuperação, ajudando a diminuir a dor muscular tardia.
Manter cada posição de forma suave e controlada, sem forçar, ajuda a realinhar as fibras musculares e a devolver o músculo ao seu comprimento de repouso. É um momento de relaxamento que sinaliza ao corpo que o esforço intenso terminou e que ele pode começar a se reparar.
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Exemplos práticos para sua rotina de treino
Saber a diferença é o primeiro passo, mas ter exemplos práticos ajuda a montar a rotina perfeita. A chave é sempre pensar em movimento antes do treino e em relaxamento depois. Incorpore estes exercícios simples para otimizar seus resultados e proteger seu corpo.
- Antes do treino (Dinâmicos):
- Polichinelos ou corrida no lugar para elevar a frequência cardíaca.
- Rotação de tronco e círculos com os braços para soltar a parte superior.
- Balanço de pernas para frente e para os lados para aquecer o quadril.
- Depois do treino (Estáticos):
- Alongamento de quadríceps (puxar o pé em direção ao glúteo).
- Alongamento de posterior de coxa (sentado, tentar alcançar o pé).
- Alongamento de peitoral e ombros (usando o batente de uma porta).
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