A higiene do sono é um conjunto de hábitos e práticas que visa criar as condições ideais para um sono de qualidade e reparador. Ajustar seu ambiente de descanso é uma das estratégias mais poderosas para combater a insônia e garantir que suas noites sejam verdadeiramente revitalizantes.
A base de tudo: um quarto escuro, silencioso e fresco
Os três pilares de um ambiente de sono perfeito são a escuridão, o silêncio e a temperatura. Nosso cérebro é programado para associar a escuridão ao sono, e a luz, especialmente a luz azul dos eletrônicos, suprime a produção de melatonina, o hormônio que regula o sono. Um quarto silencioso evita que ruídos interrompam os ciclos do sono, veja abaixo o vídeo do canal Dra. Mariana Neurologista:
A temperatura também é crucial. O corpo precisa diminuir ligeiramente sua temperatura interna para iniciar o sono profundo. Segundo a National Sleep Foundation, a temperatura ideal para dormir fica entre 16°C e 19°C, tornando um quarto fresco um convite ao descanso.
Como transformar seu quarto em um santuário de escuridão?
A escuridão total é o objetivo para sinalizar ao cérebro que é hora de desligar. A poluição luminosa, seja da rua ou de aparelhos dentro de casa, pode ser suficiente para perturbar a qualidade do seu sono, mesmo que você não perceba. A boa notícia é que criar um ambiente escuro é relativamente simples.
Investir em soluções para bloquear a luz pode ter um impacto transformador na rapidez com que você adormece e na profundidade do seu sono. Para otimizar a escuridão no seu quarto:
- Instale cortinas do tipo blackout para bloquear completamente a luz externa;
- Cubra ou remova do quarto qualquer aparelho eletrônico que emita luz, como LEDs de TVs ou carregadores;
- Se não for possível eliminar toda a luz, use uma máscara de dormir de boa qualidade;
- Tenha uma luz noturna fraca e de cor quente (vermelha ou âmbar) para o caso de precisar se levantar.
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O controle do som e da temperatura para um sono ininterrupto
Ruídos inesperados são um dos maiores inimigos do sono, pois podem nos tirar de fases mais leves e fragmentar nosso descanso. Da mesma forma, sentir muito calor ou muito frio durante a noite força o corpo a trabalhar para se regular, o que atrapalha o relaxamento necessário para o sono profundo.
Criar uma “bolha” de conforto sonoro e térmico pode proteger seu sono de interrupções. A consistência é a chave. Para controlar o som e a temperatura de forma eficaz:
- Use tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco para mascarar sons externos e internos;
- Ajuste o ar-condicionado ou ventilador para manter a temperatura estável entre 16°C e 19°C;
- Escolha pijamas e roupas de cama feitos de tecidos respiráveis, como algodão, linho ou bambu;
- Verifique a vedação de portas e janelas para minimizar a entrada de ruído e correntes de ar.
A cama é um templo sagrado apenas para dormir
Para que seu cérebro crie uma associação forte e automática entre cama e sono, é fundamental limitar as atividades realizadas nela. Quando você trabalha, come ou assiste a séries na cama, seu cérebro começa a vê-la como um lugar de alerta, atividade e estresse, o que pode levar à insônia.
Reservar a cama apenas para o sono e para a intimidade fortalece o sinal de que, ao se deitar, é hora de relaxar e desligar. Essa é uma das regras mais importantes da terapia cognitivo-comportamental para insônia. Para fortalecer essa associação:
- Remova a televisão do quarto e deixe o notebook e o celular fora da cama;
- Faça suas refeições na cozinha ou na sala de jantar, nunca na cama;
- Se você estiver sem sono há mais de 20 minutos, levante-se e vá para outro cômodo;
- Leia um livro (físico, não em tela) em uma poltrona até sentir sono e só então volte para a cama.
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