O banho gelado após o treino ajuda a reduzir a dor muscular imediata, mas pode atrapalhar o crescimento muscular a longo prazo. Especialistas em medicina esportiva explicam que a resposta depende do seu objetivo: recuperação rápida para uma competição ou ganho de massa muscular (hipertrofia).
O choque térmico causa uma poderosa vasoconstrição
Quando você submete seu corpo a um banho gelado, a primeira reação fisiológica é a vasoconstrição, que é o estreitamento dos vasos sanguíneos. Esse processo é uma resposta de emergência do organismo para conservar o calor e proteger os órgãos vitais, direcionando o fluxo sanguíneo da periferia (pele e músculos) para o centro do corpo.
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Essa redução drástica do fluxo sanguíneo nos músculos trabalhados é a chave para os efeitos do banho gelado. Ela diminui o inchaço e a atividade metabólica na área, o que “puxa o freio de mão” no processo inflamatório que causa a dor muscular de início tardio (DMIT), aquela que sentimos um ou dois dias após o treino.
Quais são os benefícios para a recuperação imediata?
Para atletas que precisam se recuperar rapidamente para o próximo evento, como em um torneio, o banho gelado é uma ferramenta valiosa. Ao limitar a inflamação e o edema, ele acelera a sensação de recuperação, deixando as pernas mais “leves” e diminuindo a percepção de dor.
O frio também tem um efeito analgésico, pois diminui a velocidade de condução dos nervos, funcionando como um anestésico local. Isso alivia a dor aguda e o desconforto pós-exercício. Os principais benefícios para a recuperação rápida são:
- Redução da inflamação e do inchaço muscular (edema);
- Alívio da dor muscular de início tardio (DMIT);
- Efeito analgésico que diminui o desconforto imediato;
- Aceleração da remoção de metabólitos, como o lactato.
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Por que a imersão em gelo pode atrapalhar a hipertrofia?
Aqui está o paradoxo: a inflamação que o banho gelado combate é, na verdade, um sinalizador crucial para o crescimento muscular. O estresse mecânico do treino causa microlesões nas fibras musculares, e a resposta inflamatória que se segue é o que inicia o processo de reparo e fortalecimento (hipertrofia).
Estudos publicados no Journal of Physiology mostraram que atletas que tomavam banhos gelados após treinos de força tiveram ganhos menores de massa e força muscular em comparação com aqueles que fizeram uma recuperação ativa leve. Interromper a inflamação pode “silenciar” os sinais que dizem ao corpo para se adaptar e ficar mais forte. Os principais pontos negativos para a hipertrofia são:
- Redução da sinalização celular que estimula a síntese de proteínas;
- Diminuição do fluxo sanguíneo que leva nutrientes para o reparo muscular;
- Potencial para “blocar” as adaptações de força a longo prazo;
- A inflamação é uma parte natural e necessária do processo de construção muscular.
Então, qual é o veredito: devo ou não tomar banho gelado?
O veredito sobre o banho gelado depende inteiramente do seu objetivo principal. Não existe uma resposta única, mas sim uma escolha estratégica baseada na sua prioridade do dia: performance imediata ou adaptação a longo prazo, veja abaixo o vídeo do canal Zona do Progresso:
Se seu foco é construir músculos e força na academia, é melhor evitar o banho gelado logo após o treino de força. Em vez disso, opte por um resfriamento ativo, como uma caminhada leve. A decisão estratégica deve ser:
- Tome banho gelado se: Você precisa se recuperar rápido para outro treino ou competição no mesmo dia, ou no dia seguinte;
- Evite o banho gelado se: Seu objetivo principal é a hipertrofia e o ganho de força a longo prazo;
- Alternativa para hipertrofia: Faça uma recuperação ativa (caminhada, alongamento leve) e foque na nutrição e no sono;
- Uso estratégico: Você pode usar o banho gelado ocasionalmente, após um treino particularmente exaustivo, mas não como rotina.
Gostou de entender a ciência por trás dessa prática? Compartilhe com seu parceiro de treino para que vocês possam decidir juntos a melhor estratégia de recuperação!
