Uma dieta plant-based prioriza o consumo de alimentos integrais de origem vegetal, como frutas, legumes e grãos. Diferente do veganismo, seu foco principal é a saúde, e não necessariamente uma regra ética que exclui 100% dos produtos animais.
Qual a diferença fundamental entre plant-based e veganismo?
A dieta plant-based, ou “baseada em plantas”, é um padrão alimentar que foca em alimentos minimamente processados. A prioridade é a saúde, e embora muitos adeptos acabem eliminando produtos de origem animal, outros podem consumi-los em pequenas quantidades. O foco é no que você *inclui* no prato: mais vegetais, frutas, grãos integrais, nozes e sementes, Veja a diferença explicada pela Nutricionista Natália Alcântara:
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O veganismo, por outro lado, é uma filosofia e um estilo de vida. Sua base é ética e busca excluir todas as formas de exploração e crueldade animal, seja na alimentação, vestuário ou em outros produtos. Um vegano não consome carne, laticínios, ovos ou mel, mas sua dieta pode incluir alimentos ultraprocessados, como batatas fritas e refrigerantes, que não são o foco de uma dieta plant-based.
O que acontece com o corpo ao focar em alimentos vegetais?
Ao adotar uma dieta focada em plantas, o corpo passa por uma série de mudanças positivas, impulsionadas pelo aumento da ingestão de fibras, vitaminas e antioxidantes. Nos primeiros dias, é comum notar uma melhora na digestão e um aumento nos níveis de energia, graças a um melhor controle do açúcar no sangue.
A médio e longo prazo, os benefícios se aprofundam. A redução do consumo de gordura saturada e o aumento de fibras ajudam a diminuir os níveis de colesterol LDL (o “ruim”), a pressão arterial e a inflamação geral do corpo. Segundo a American Heart Association, dietas ricas em vegetais estão fortemente associadas a um menor risco de doenças cardíacas.
Quais são os principais nutrientes que exigem atenção?
Embora uma dieta plant-based seja nutricionalmente rica, alguns nutrientes precisam de um planejamento cuidadoso, especialmente se a ingestão de produtos animais for muito baixa ou nula. A atenção a esses pontos garante que a dieta seja completa e sustentável a longo prazo, sem riscos de deficiências nutricionais. Os principais são:
- Vitamina B12: Essencial para a saúde neurológica, não é encontrada em plantas. A suplementação ou o consumo de alimentos fortificados é indispensável.
- Ferro: O ferro de origem vegetal (não-heme) é menos absorvido. Combiná-lo com alimentos ricos em vitamina C, como laranja e pimentão, potencializa sua absorção.
- Ômega-3: Fontes vegetais como sementes de chia, linhaça e nozes são importantes para obter o ácido graxo ALA, precursor do EPA e DHA.
- Cálcio: Pode ser obtido em abundância em vegetais de folhas escuras, como couve e brócolis, além de tofu e leites vegetais fortificados.
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