Dominar flexões e pranchas é o caminho mais rápido para fortalecer o corpo todo usando apenas o peso corporal. Executar esses exercícios com a forma correta é o segredo para ativar os músculos do peito, braços e, principalmente, do core.
A forma perfeita para uma flexão eficaz
A execução da flexão começa com o alinhamento perfeito do corpo, que deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. As mãos devem ser posicionadas um pouco mais abertas que a largura dos ombros, com os dedos apontados para a frente, veja abaixo o vídeo do canal @laérciorefundini:
Leia Também
Ao descer, mantenha o abdômen contraído e os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao tronco, evitando abri-los para os lados. Inspire na descida até o peito quase tocar o chão e expire ao empurrar o corpo de volta à posição inicial, com força e controle.
Como fazer a prancha para um core de aço
A prancha abdominal é um exercício isométrico que exige concentração na postura. O corpo deve se manter reto como uma tábua, sem deixar o quadril cair ou se elevar demais. Você pode apoiar o peso nos antebraços ou nas mãos (prancha alta).
Se estiver nos antebraços, certifique-se de que os cotovelos estejam diretamente abaixo dos ombros. Contraia o abdômen e os glúteos durante todo o tempo do exercício. A qualidade da contração é muito mais importante do que a duração da prancha.
Leia também: Por que a hidroginástica e a natação são ideais para proteger suas articulações – BMC NEWS
Os erros mais comuns que você deve evitar
Muitas pessoas comprometem os resultados dos exercícios por executá-los de forma incorreta, o que também aumenta o risco de lesões. Fique atento para não cometer os erros mais comuns, que podem ser facilmente corrigidos com um pouco de atenção à postura.
Segundo o American Council on Exercise (ACE), a má forma é a principal razão pela qual as pessoas não evoluem nesses movimentos. Preste atenção aos seguintes pontos:
- Na Flexão: Deixar o quadril cair, arquear as costas, abrir demais os cotovelos ou fazer apenas metade do movimento.
- Na Prancha: Levantar demais o bumbum, deixar a lombar arquear, olhar para frente (o pescoço deve estar neutro) ou prender a respiração.
Como progredir do iniciante ao avançado
Ninguém nasce sabendo, e a progressão é fundamental para construir força de maneira segura. Se você é iniciante, comece com variações mais fáceis. Para a flexão, comece fazendo na parede, depois em uma superfície inclinada (como um banco) e, por fim, com os joelhos apoiados no chão.
Para a prancha, comece com durações mais curtas, de 15 a 20 segundos, mantendo a forma perfeita. Quando se sentir mais forte, avance para variações como a flexão tradicional, a flexão declinada (pés elevados) ou a prancha lateral e a prancha com elevação de pernas.
Gostou das dicas? Bora colocar em prática para construir um corpo mais forte e compartilhe com quem precisa de uma motivação para treinar!
