As técnicas de mindfulness e meditação para iniciantes consistem em exercícios simples para treinar a mente a focar no presente, começando com a atenção plena na própria respiração por poucos minutos ao dia, O objetivo não é “esvaziar a mente”, mas sim observar seus pensamentos sem julgamento.
O que é mindfulness e por que é diferente de meditação?
Mindfulness, ou atenção plena, é a qualidade de estar consciente do momento presente, observando seus pensamentos, sensações e o ambiente ao seu redor sem julgamento. É um estado mental que pode ser praticado a qualquer momento, como ao tomar um café ou caminhar.
Já a meditação é a prática formal, o “treino” que você faz para fortalecer sua capacidade de ser mindful. Como explica o Dr. Jon Kabat-Zinn, pioneiro do programa de Redução de Estresse Baseada em Mindfulness, meditar é reservar um tempo específico para sentar e cultivar essa consciência intencionalmente.
Como começar a meditar com apenas 5 minutos por dia?
Para um iniciante, a ideia de meditar pode parecer intimidante, mas começar com apenas cinco minutos é a chave para criar um hábito consistente. O mais importante não é a duração, mas a regularidade. Encontre um momento tranquilo no seu dia, como logo após acordar ou antes de dormir.
Não há necessidade de posturas complexas ou equipamentos especiais. O essencial é estar confortável e com a intenção de praticar. Siga estes passos simples para sua primeira meditação:
- Encontre uma posição confortável: Sente-se em uma cadeira com a coluna ereta e os pés no chão, ou em uma almofada no chão. O importante é manter uma postura digna, mas relaxada.
- Feche os olhos suavemente: Isso ajuda a minimizar as distrações externas. Se preferir, pode manter um olhar baixo e desfocado em um ponto à sua frente.
- Foque na sua respiração: Sinta o ar entrando e saindo do seu corpo. Observe a sensação do ar nas narinas ou o movimento do seu abdômen subindo e descendo.
- Seja gentil com sua mente: Sua mente vai se distrair. Isso é normal. Quando perceber que se distraiu, apenas reconheça o pensamento e gentilmente traga sua atenção de volta para a respiração.
A técnica da respiração consciente é o ponto de partida
A respiração consciente é a âncora mais fundamental da meditação. É uma ferramenta que está sempre disponível para nos trazer de volta ao presente. Um exercício simples e eficaz é a “respiração abdominal”, que acalma o sistema nervoso.
Coloque uma mão sobre o abdômen e, ao inspirar lentamente pelo nariz, sinta sua barriga se expandir. Ao expirar pela boca ou nariz, sinta ela se contrair. Repetir esse ciclo por alguns minutos já reduz a ansiedade. Focar na respiração ajuda a:
- Ativar o sistema nervoso parassimpático, responsável pelo relaxamento;
- Reduzir a frequência cardíaca e a pressão arterial;
- Interromper o ciclo de pensamentos ansiosos e ruminativos;
- Criar um ponto de foco estável para a mente.
Quais são os erros mais comuns que iniciantes cometem?
Muitos iniciantes desistem da meditação por terem expectativas irreais. O maior erro é acreditar que o objetivo é “parar de pensar” ou “esvaziar a mente”. A mente humana produz pensamentos constantemente; a prática é sobre mudar sua relação com eles, não eliminá-los.
Outro erro comum é o autojulgamento. Achar que está “fazendo errado” porque se distrai o tempo todo é contraproducente. A verdadeira prática acontece no momento em que você percebe a distração e, com gentileza, retorna ao foco. Evite estas armadilhas:
- Tentar forçar o relaxamento ou o silêncio mental;
- Julgar-se por ter muitos pensamentos ou se sentir inquieto;
- Criar metas ambiciosas demais, como meditar por 30 minutos logo no início;
- Esperar resultados imediatos e milagrosos após poucas sessões.
Leia também: Técnicas comprovadas para controlar a raiva e explosões emocionais
