O controle do açúcar no sangue é uma preocupação crescente em todo o mundo, especialmente à medida que a população envelhece. Nos Estados Unidos, por exemplo, cerca de 38 milhões de pessoas vivem com diabetes, enquanto o número de indivíduos com pré-diabetes é mais que o dobro. Além disso, muitos enfrentam resistência à insulina, uma condição que pode causar sintomas como cansaço e irritabilidade.
Felizmente, o exercício físico surge como uma ferramenta poderosa no combate a essas condições. Especialistas em saúde destacam que a atividade física é tão crucial quanto a dieta na prevenção e tratamento da resistência à insulina e do diabetes. Além disso, o exercício pode facilitar a perda de peso, um passo frequentemente essencial para equilibrar os níveis de glicose no sangue.
Como o exercício ajuda a controlar o açúcar no sangue?
O exercício físico oferece várias maneiras de auxiliar o corpo no processamento da glicose. Durante a atividade, as células musculares utilizam a glicose de forma mais eficiente, o que ajuda a reduzir os níveis de açúcar no sangue. Além disso, o exercício pode diminuir a gordura visceral, um fator de risco significativo para o diabetes e a resistência à insulina.
Estudos indicam que o treinamento intervalado de alta intensidade e o exercício contínuo moderado são particularmente eficazes. Essas práticas podem reverter a pré-diabetes em uma parcela significativa dos participantes, embora os resultados duradouros possam levar meses ou até anos para se manifestarem.
Qual tipo de exercício é mais eficaz?
Embora qualquer forma de movimento seja benéfica, pesquisas apontam que o treinamento de força e os exercícios de alta intensidade são as formas mais eficazes de reduzir o açúcar no sangue. Um estudo recente revelou que o treinamento de força é mais eficaz do que o exercício aeróbico para controlar os níveis de glicose em pessoas com diabetes tipo 2.
O treinamento de força é especialmente importante para indivíduos mais velhos, pois a resistência à insulina e o diabetes tipo 2 podem acelerar a perda de massa muscular e força, um processo natural do envelhecimento. Além disso, levantar pesos desafiadores mostrou-se mais eficaz na redução do açúcar no sangue do que o treinamento de força de baixa intensidade.
Qual é o melhor momento para se exercitar?
Para pessoas sem resistência à insulina, o horário do exercício não faz muita diferença. No entanto, para aqueles com pré-diabetes ou diabetes tipo 2, o exercício à tarde pode ser mais benéfico. Isso se deve ao fato de que, ao longo do dia, o corpo se torna menos sensível à insulina, e o exercício à tarde pode ajudar a evitar picos perigosos de glicose.
Especialistas recomendam a prática de exercícios pelo menos três vezes por semana, evitando mais de dois dias consecutivos sem atividade. Para aqueles com resistência à insulina, é aconselhável se exercitar cerca de 30 minutos após o início de uma refeição para evitar picos de açúcar no sangue.
Como iniciar um programa de exercícios?
Para aqueles que desejam começar a se exercitar, é importante consultar um profissional de saúde, especialmente se houver condições de saúde preexistentes. Iniciar com caminhadas diárias e, gradualmente, incorporar treinos de força e intervalados pode ser uma abordagem eficaz.
Além disso, ajustar a dieta para incluir mais proteínas e carboidratos saudáveis, como frutas, vegetais e grãos integrais, pode potencializar os benefícios do exercício. Para indivíduos com diabetes recente, mudanças no estilo de vida, como dieta e exercício, são particularmente eficazes.